10 abitudini mattutine che potrebbero aiutarti a snellire la linea.

Perdere peso può sembrare impossibile a volte. Tuttavia, perdere qualche chilo non deve per forza comportare un cambiamento radicale del tuo stile di vita.

Esistono infatti delle semplici abitudini da inserire nella routine mattutina che, secondo la scienza, possono migliorare il tuo umore e farti raggiungere gli obiettivi prefissati dalla dieta in modo più semplice e veloce.

Continua a leggere per scoprire le 10 abitudini che ti aiuteranno a dimagrire.

1. Fai una ricca colazione

C’è un motivo se la colazione viene vista come uno tra i pasti più importanti della giornata. A seconda di come la fai, potrai sentirti sazio fino all’ora di pranzo o talmente affamato da cascare nel tranello dello spuntino delle 11.

Fare una colazione ad alto contenuto proteico aiuta a ridurre i crampi allo stomaco di metà mattinata e quindi a perdere peso, come testimonia una ricerca scientifica del 2014 (1).

Oltre che ridurre il numero degli spuntini, una colazione proteica favorisce la perdita di peso riducendo i livelli di grelina, l’ormone della fame responsabile dell’appetito (2).
Gli specialisti suggeriscono una colazione a base di uova, yogurt greco, ricotta, noci o semi di chia.

2. Bevi molta acqua

Bere un bicchiere o (meglio) due di prima mattina, può aiutare a perdere peso (3). Questo perché l’acqua aiuta ad aumentare il numero delle calorie bruciate per almeno 60 minuti. Uno studio del 2003 (4) ha scoperto che bere circa 500 ml di acqua porta a un aumento del 30% del tasso metabolico basale. Inoltre, sembra che alcune persone registrino una riduzione dell’appetito. 

Insomma, bere la mattina non solo è importante per l’idratazione, ma può essere un aiuto  semplice e non invasivo per raggiungere il tuo obiettivo.

3. Pesati ogni tanto

Pesarsi quotidianamente è uno stress inutile, ma la scienza ha anche scoperto che pesarsi ogni tanto può aiutare a perdere peso, perché aumenta la motivazione e migliora l’autocontrollo.

Per esempio, una ricerca del 2015 (5) ha dimostrato che chi si pesa perde di media 6 kg in più rispetto ogni 6 mesi a chi non lo fa.

Un’altra ricerca (6) suggerisce che questa abitudine riesce a migliorare il controllo sul cibo: chi non si pesa tende ad avere abitudini che portano a reintegrare calorie velocemente.

Tuttavia non deve diventare un’ossessione. Sono molti gli specialisti che consigliano di non pesarsi ogni giorno, perché può causare frustrazioni.

4. Prendi un po’ di sole

Può sembrare strano, ma aprire le serrande la mattina per lasciare entrare i raggi del sole o passare del tempo all’aria aperta può aiutare a migliorare la perdita di peso.

Molte ricerche hanno infatti testimoniato che l’esposizione moderata alla luce naturale può avere un impatto positivo sulla linea. Secondo gli esperti, questo risultato è dato dalla vitamina D, che sembra abbia un effetto positivo sulla perdita di peso (7).

Il tempo di esposizione al sole necessario può variare da persona a persona in base a diverse variabili, come il fenotipo, ma è consigliabile prendere il sole per almeno 10-15 minuti ogni mattina.

5. Pratica la tecnica della mindfulness

La mindfulness è una pratica che ha come obiettivo il raggiungimento della consapevolezza di sé e della realtà, tramite diverse tecniche di meditazione. I ricercatori hanno scoperto che, oltre a offrire benefici alla salute mentale, questa pratica migliora la perdita di peso e promuove abitudini salutari (8) (9). 

Praticare la tecnica della mindfulness è semplice: per iniziare, trascorri 5 minuti ogni mattina seduto in uno spazio calmo e medita su te stesso.

6. Fai esercizio fisico

Fare esercizio fisico di tipo aerobico di prima mattina velocizza la perdita di peso, per due ragioni:

• Mentre non si registrano differenze sull’appetito tra chi fa esercizio fisico la mattina e chi la pratica in un altro momento della giornata, i primi hanno registrato una maggiore sensazione di sazietà una volta aver mangiato (10).
• Fare esercizio fisico la mattina può anche migliorare il controllo dello zucchero nel sangue (11).

Bisogna comunque specificare che la scienza non ha ancora approfondito la tematica: questi risultati di ricerca sono infatti limitati a popolazioni specifiche e registrano un rapporto di associazione più che di causa.

7. Pensa a cosa mangiare in anticipo

Pensare in largo anticipo a cosa mangiare durante la giornata può essere un ottimo modo per fare scelte salutari.

Nel 2017 è stato condotto uno studio che contava 40.554 individui (12) ed è stato scoperto che chi programma in largo anticipo il pranzo e la cena aveva statisticamente una dieta più salutare e variegata, oltre che un minor rischio di obesità.

8. Dormi di più

Andare a dormire relativamente presto e concederci più ore di sonno fa molto bene all’organismo, soprattutto alla linea.  Questo perché la scienza ha dimostrato che minore qualità del sonno porta a maggiore appetito (13 , 14).

Nello specifico, una ricerca ha dimostrato che non dormire aumenta la fame, soprattutto per prodotti ad alto contenuto di carboidrati e calorie (15).

Questo perché, come abbiamo spiegato nel nostro post, dormire poco provoca un minore tasso metabolico a riposo, una maggiore insulino resistenza e un aumento della grelina.

9. Non prendere la macchina

Guidare per andare a lavoro può essere un modo veloce per arrivare in tempo, ma non quello migliore per la tua linea.

Lo dimostra una ricerca (16) che ha testimoniato come chi va in macchina tende ad aumentare di peso più facilmente rispetto a chi prende i mezzi o, ovviamente, a chi va a piedi o in bicicletta.

Fare il tragitto giornaliero lasciando la macchina o il motorino a casa, anche poche volte alla settimana, può essere un modo semplice per snellire la linea.

10. Inizia a monitorare cosa mangi

Tenere un diario giornaliero sul cibo, per una maggior consapevolezza di cosa mangi, può darti un ordine mentale e una più profonda comprensione capire della tua situazione.

Uno studio (17) ha analizzato il peso di 123 persone in un anno e ha scoperto che tenere un diario giornaliero al livello nutrizionale ha portato i soggetti a dimagrire molto.

In maniera simile, una ricerca scientifica (18) ha monitorato il peso di 220 donne obese che, grazie a uno strumento che teneva traccia di ciò che mangiavano, hanno migliorato la gestione del cibo.

In commercio esistono molte applicazioni per smartphone che rendono ancora più semplice la registrazione quotidiana dei cibi che assumiamo. In alternativa, ti basteranno carta e penna.

Conclusioni

I consigli che hai appena letto possono darti un aiuto in più per arrivare al tuo obiettivo di peso ideale. Questi consigli sono semplici da attuare e richiedono poco sforzo, tuttavia da soli non bastano: c’è bisogno di costanza, una dieta equilibrata, attività fisica e tanta pazienza e si consiglia sempre di rivolgersi innanzitutto a uno specialista. 

Dunque, per  riuscire a dimagrire in maniera sana e veloce, ricordati  di contattare un nutrizionista su MioDottore, che sarà in grado di aiutarti a perdere peso in modo giusto ed efficace.