Dieta Dash: la dieta contro la pressione alta che fa dimagrire

Dash sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension (“Approcci Dietetici per Bloccare l’Ipertensione”) e, come suggerisce il nome, non aiuta solo a dimagrire ma anche a combattere la pressione alta. Sviluppata dall’Università di Harvard, è diventata una delle diete più seguite negli Stati Uniti.

Scopriamola insieme.

La dieta Dash: come funziona

La dieta Dash esiste da un paio di decenni ed è una tra le più flessibili. Il suo obiettivo è quello di migliorare la salute tenendo a bada la pressione: viene suggerita per proteggere la salute del cuore, dimagrire in modo responsabile e ridurre il rischio di diabete e tumori. Il suo scopo è proprio quello di abbassare la pressione sanguigna senza l’aiuto di alcun medicinale, promuovendo il giusto approccio giornaliero di potassio, calcio, fibre e proteine ma mantenendo basso il sodio, ovvero il consumo di sale che si utilizza in cucina.

La dieta Dash è equilibrata e sicura, pertanto assomiglia a quella mediterranea: come quest’ultima, predilige un consumo di frutta e verdura, cereali integrali, grassi buoni e proteine.

Limita, invece, i grassi saturi e il sale. Riguardo le calorie, promuove un numero compreso tra  1800 - 2000 giornalieri ma esistono dei piani più restrittivi che propongono 1400 – 1600 calorie al giorno.

Secondo gli ultimi studi, la dieta è più efficace se combinata con attività fisica, pari a circa 150 minuti di esercizio settimanali.

Ricapitolando:

•  È una dieta che serve per dimagrire ma anche per tenere a bada la pressione
• Deve essere personalizzata in base agli obiettivi del singolo
•  Limita i grassi saturi e il sale
• Dovrebbe essere accompagnata anche da attività fisica

I livelli di sodio consigliati

Come già detto, uno degli obiettivi della dieta è quello di abbassare la pressione, pertanto viene indicato un uso limitato di sodio.

È possibile scegliere due versioni della dieta:

• DASH standard. Puoi consumare fino a 2.300 mg di sodio al giorno
• DASH restrittivo. Puoi consumare fino a 1.500 mg di sodio al giorno

Entrambe le versioni propongono di abbassare il livello di sodio in confronto alla media italiana, che conta circa 12 grammi di sale al giorno e che, a detta di alcuni esperti, supera di 10 volte le reali necessità.

Cosa mangiare nella Dieta Dash

Entrambe le versioni della dieta DASH consigliano una buona quantità di frutta, vegetali e grani integrali. Di seguito un elenco generale dei cibi consigliati, per un totale di 2000 calorie al giorno:

• Grani: dalle 6 alle 8 porzioni al giorno. Per grani si intendono pane, riso e pasta, esclusivamente di tipo integrale, perché ricchi di fibra e senza burro aggiunto. Si definisce una porzione, per esempio, una tazza di cereali integrali o una fetta di pane integrale.
•  Vegetali e frutta: dalle 4 alle 5 porzioni al giorno. I vegetali e i frutti sono ricchi di fibre, vitamine e minerali come potassio e magnesio (ad eccezione del cocco che è da evitare). Qui per una porzione si intende il corrispettivo di una ciotola di insalata.
•  Latticini: dalle 2 alle 3 porzioni al giorno. Sono ricchi di calcio, vitamine D e proteine, ma molti sono fonti di grasso. Da scegliere pertanto i prodotti con bassa percentuale di grassi aggiunti (come per esempio gli yogurt con 0 grassi).
•  Carne magra, pollame e pesce: meno di 200 grammi al giorno. La carne contiene proteine, vitamine B, ferro e zinco, ma mangiarne poca ti darà più spazio per la verdura. 
• Noccioline, semi e legumi: dalle 4 alle 5 porzioni a settimana. Proteggono da alcuni tumori e da malattie cardiovascolari. Qui per porzione si intendono, per esempio, due cucchiai da cucina di noccioline.
• Grassi e oli: dalle 2 alle 3 porzioni al giorno. Il grasso aiuta il corpo ad assorbire vitamine essenziali e aiuta il sistema immunitario dell’organismo.
• Dolci: 5 portate o meno alla settimana. Anche i dolci non sono banditi, ma sono limitati a poche portate alla settimana. Una portata, per esempio, consiste in un cucchiaio di marmellata.

Consigli finali

Prima di cominciare con la dieta DASH, ti consigliamo di seguire questi tre semplici, ma fondamentali, consigli:

1.   Cambia gradualmente. Invece di mangiare direttamente 8 porzioni di grani integrali, prova ad aggiungerne uno o due al giorno. Un cambiamento radicale potrebbe portare a fastidi intestinali.
2.     Ricompensa i tuoi sforzi e perdona gli “sgarri”. Una nuova dieta è sempre frutto di un cambiamento di routine, pertanto è normale subire degli scivoloni, ogni tanto.. Ricompensati quando raggiungi degli obiettivi: sii buono con te stesso (ma senza esagerare!).
3.     Consulta un nutrizionista o un dietologo prima di cominciare la dieta. Un cambiamento del regime alimentare è un qualcosa che deve essere seguito da un professionista. Consulta un bravo nutrizionista o dietologo su MioDottore prima di seguire la dieta DASH.